チートデイとは？そのメリットや正しい実践方法を解説！
チートデイは簡単にいうと「ダイエット期間中に食事制限を気にせず食べてもいい日」の事です。初めて聞く人は、本当にそんな日を設けて大丈夫なの？と思うかもしれません。
しかし、チートデイにはさまざまなメリットがあり、ダイエットにも好影響を与えてくれるものです。
そこで今回は、チートデイのメリットや正しい実践方法をご紹介します。現在ダイエット中で停滞期に入っている人や、これからダイエットを始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてください。
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット期間中に設定する「食事制限を無視」して食べる日の事です。英語で「cheat」とはズルをする・だます・反則するなどの意味があります。
チートデイはなぜ必要？
ズルをする日といった意味をもつチートデイは、なぜダイエット期間中に設定する必要があるのでしょうか？ダイエットの経験がある人はご存知かもしれませんが、それまで順調に減っていた体重がある日を境にまったく減らなくなってしまう「停滞期」という現象があります。
この停滞期の原因は、ホメオスタシス効果によるものです。恒常性維持機能といわれるもので、環境が変化しても身体の状態を一定に保とうとする働きの事をいいます。
この機能は人が生きていくためにはとても重要な機能ですが、ダイエット中の人にとっては厄介です。人間の身体は「基礎代謝＞摂取カロリー」の状態になると、飢餓状態だと判断します。すると身体が防衛反応を起こし、餓死しないよう基礎代謝を抑えてしまうのです。
停滞期を乗越え、再度減量期に突入させるためには、チートデイの設定が欠かせません。
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チートデイを設定するメリット
ダイエット期間中にチートデイを設定すると、どのような効果があるのでしょうか？
ここではチートデイを設定するメリットをご紹介します。
栄養の補充
最初のメリットは栄養の補充です。ダイエットで食事制限した場合、どうしても栄養が不足しがちです。必要な栄養素が不足してしまうと、減量できたとしても健康の維持が難しくなってきます。
身体が欲するものを食べて、足りない栄養を摂るという意味でも、ダイエット期間中にチートデイを設ける事は理にかなっているのです。
代謝アップ
健康的なダイエットのためには、基礎代謝を上げる事が欠かせません。基礎代謝が上がる事でエネルギー消費量が増え、痩せたあとも太りにくい身体をつくる事ができます。
食事制限をして消費カロリーが減り、代謝が下がった身体に「しっかりカロリーを摂取している」とアピールし、基礎代謝を上げる必要があるのです。
ストレス発散
ダイエットによるストレスの発散は大きな課題です。食事制限をともなうダイエット中はどうしてもイライラしがちで、反動も起きやすくなります。チートデイという「食べてもいい日を作る」事が安心感とモチベーションにつながります。
食べたいものを我慢していても、いつ終わるかわからないのがダイエットです。ストレスを溜めずに痩せるには、食べたいものを食べる事ができるチートデイは、精神的にも大きなメリットになります。
チートデイの正しいやり方
チートデイを設けるメリットがわかったところで、続いてはチートデイの正しいやり方について紹介します。
タイミング
チートデイを実行するのはタイミングがあり、いつでも自分の好きなときにやってもいいわけではありません。
一般的にチートデイは停滞期におこないます。停滞期とは、先述したとおり身体が飢餓状態と勘違いして消費カロリーを抑えている時期です。
停滞期を乗り越えるために、身体に飢餓状態だと思わせない事が大切なので、必ず停滞期におこなってください。
食事内容
チートデイは食事内容も重要になります。チートデイの食事は、カロリーによって決めましょう。チートデイに摂取すべきカロリーの計算方法は、次のうちいずれかを参考にすると良いでしょう。
- 自分の体重×40～45kcal
- ダイエット中のカロリー＋2500～3500kcal
- 基礎代謝×3～4kcal
チートデイに摂取すべき栄養素は、おもに炭水化物とたんぱく質です。ダイエット中に食事制限をすると、主食や甘いものを減らす事が多いため、炭水化物（糖質）が不足しがちです。
また、肉や卵を避ける人も多いため、たんぱく質が不足するケースが見られます。チートデイではどちらも積極的に摂取し、栄養バランスを回復させましょう。
頻度
チートデイは適切な頻度でおこなう必要があります。チートデイの頻度は体脂肪率によって基準があります。
男性の場合は以下のとおりです。
- 25％以上：必要なし
- 20～24％：2週間に1度
- 15～19％：10日に1度
- 10～14％：1週間に1度
- 10％未満：4日に1度
女性の場合は次のとおりとなります。
- 35％以上：必要なし
- 30～34％：2週間に1度
- 25～29％：10日に1度
- 25％未満：1週間に1度
上記の体脂肪率を目安として、チートデイの実施頻度を決めましょう。
チートデイを設ける際の注意点
チートデイを設ける際にはいくつか注意点があります。せっかくのダイエットを台なしにしてしまわないためにも、しっかり確認しておきましょう。
痩せてから実施する
チートデイはあくまでも停滞期を脱出するために設定するものです。ダイエットを始めたばかりの人がおこなうものではありません。
男性の場合は体脂肪率が25％以上、女性の場合は体脂肪率が35％以上の人、またはダイエットを開始してから5％以上の減量が見られない人、どちらかに当てはまる場合はチートデイを設ける必要はありません。
チートデイはある程度減量が進み、停滞期に入ってしまった人がする事で、効果を最大限に発揮します。
1日だけやる
次の注意点はチートデイ連日でしてはいけない、という点です。チートデイは1日だけにしてください。
チートデイを続けておこなってしまうとダイエットが中断してしまい、それまでの努力が無駄になってしまいます。
上述したように体脂肪率などによってチートデイ頻度の目安がありますので、それを参考にして計画的に実施する必要があります。
3食に分ける
チート「デイ」というくらいですから、その日1日はカロリーを気にせず食べるという考え方が必要です。1食だけで高カロリーを摂取しようとするのではなく、3食に分けて食べるのが基本になります。
1食だけで高カロリーを摂取してしまうと、胃に負担がかかる事や、食欲に弾みがついてしまい、その後のダイエットにも悪影響を及ぼしかねません。3食に分けて食べる事で、身体は「摂取カロリーが足りている」と感じます。
運動はしなくていい
ダイエット中は食事制限と運動が1つのセットのようになっているものですが、チートデイ中に運動する必要はありません。
チートデイは普段よりも食事の量を増やしてもいい日です。大量に食べている状態で運動すると、逆に身体へ負担がかかってしまうため、身体の事を考えると避けたほうが無難です。
どうしても運動したいという人には、軽いストレッチや有酸素運動など、身体にあまり負担のかからない運動がオススメです。
気持ちを切替える
ダイエット期間中に好きなものを気にせず食べるという行為には、少なからず罪悪感を覚えてしまうものです。ただ、おこなうと決めたら、気持ちを切替えて楽しく食べましょう。中途半端に実行すると身体が満足感を得られず、飢餓状態と勘違いしたままとなってしまいます。
その日だけは食事を楽しみつつカロリーを摂取して、次の日からまたダイエットに励むという気持ちの切替えは、健康的にダイエットするためにも重要です。
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まとめ
今回はチートデイのメリットや正しい実施方法をご紹介しました。チートデイはダイエットの停滞期を抜出すために必要なものです。そのため、ただやればいいというものではありません。
上述した注意点を参考にしつつ、タイミングや頻度を考慮したうえで実施する事が大切です。ダイエット期間中に1日だけとはいえ、好きなものを何も気にせず食べていいわけですからこれを利用しない手はありません。
チートデイを上手く利用して、厄介な停滞期を抜け出せれば、ダイエット成功へまた一歩近づけるでしょう。
