男性のボディメイクに効果的なやり方とは？自宅やジムでのトレーニングや食事のポイント！
ボディメイクで実現を目指す美しい身体は、男性と女性で大きな違いがあります。男性の場合、一般的には肩幅が広く、引き締まった筋肉のついた逆三角形の身体が理想とされます。
では、男性がボディメイクを実現するために、気をつけるべき点や効果的なトレーニングの進め方は何でしょうか？この記事では、男性がボディメイクをするうえでのコツやポイントを解説します。
男性ボディメイクの初心者はまず目的設定から
ボディメイクをおこなう目的は、人によってさまざまです。目的によっておこなうトレーニングも変わってきます。モチベーション維持のためにも、まずはしっかりと目標の設定をしてみましょう。
ボディメイクをおこなう目的とは？
ボディメイクをおこなう理由は人それぞれですが、男性は以下の目的が多いようです。
- 筋力をつけたい
- 贅肉を落としてかっこいい身体になりたい
- 趣味として楽しみたい
目的によっておこなうべきトレーニングの強度や鍛える箇所、食事内容は大きく変わります。まずは目的を明確にしましょう。
目標を具体的に設定する
目的が決まったら目標を設定しましょう。目標は以下のように具体的にしてみます。
- 今月中に体重を5kg落とす
- 100kgベンチプレスを持ち上げる
- 大会にエントリーしたい
目標を数値化できれば、ボディメイクに取組みやすくなります。数値化が難しいときには、憧れのスタイルなどヴィジュアル的な理想をイメージすると良いでしょう。体脂肪別イラストや画像で「これが体脂肪何％の身体だ」と確認すると、目標をイメージしやすくなります。
目的やイメージがモチベーションにつながる
目的を明確する大きなメリットは、モチベーションの維持・向上につながる点です。目標達成したときの自分自身をイメージする、憧れの人の動画や雑誌のインタビューを見る事によって、いっそう意欲が高まります。
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男性が自宅でできるボディメイク
ボディメイクのために、ジムに通ったり高額な機材やトレーニングマシーンを購入したりと、どうしても自分でハードルを上げがちです。しかし、ボディメイクを自宅で手軽におこなえる方法もあります。
「初心者だから気軽に楽しみたい」「お金をかけずにスタートしたい」と考える人向けに、自宅ですぐに実行できるボディメイクを解説します。
自宅でできる自重トレーニング
自分自身の体重を負荷として利用する、スクワット・ブリッジ・クランチ・懸垂などの自重トレーニングは、器具がなくても取組めるトレーニングです。
自重トレーニングは多種多様で、プログラムの組み方によって胸・背中・肩・下半身といったさまざまな箇所を意識して鍛えられます。メニューを組み、毎日コツコツと取組む姿勢が成果につながるでしょう。
YouTubeやブログのメニューを参考に
トレーニングのメニューが思いつかないときに参考にしたいのが、YouTubeのチャンネルです。筋トレ系のチャンネルでトレーニング方法が公開されているので、映像を見ながら視覚的にわかりやすく実践できます。
人気の筋トレ本も多数
本でボディメイクのやり方を学ぶ方法もあります。解説を読む事によって、理解したうえで進める事ができますし、本によっては写真やイラストが使用されており、トレーニングのやり方を解説するDVDが付属しています。
多くの筋トレ本は、頭に入ってきやすいように、写真などを活用して解説するなど工夫がされています。
男性のパーソナルトレーニングジムでのボディメイクの進め方
確実かつ効率的にボディメイクをおこないたい人は、パーソナルトレーニングジムを活用する方法もあります。自宅でおこなうトレーニングと比較をした際のメリットや、一般的な手順を解説します。
パーソナルトレーニングジムでボディメイクをおこなうメリット
パーソナルトレーニングジムでボディメイクをおこなうメリットは、以下のとおりです。
- コースが組まれるため、継続しやすい
パーソナルトレーニングジムではコースが組まれるため、モチベーションが続かない、サボってしまいそうになるときがあっても、継続しやすくなります。
- 効果の高いトレーニングが組める
使用できる器具の幅や、本人に合わせたプログラムを組む事によって、効果の高いトレーニングメニューを実施できます。
- 専用器具が利用できる
パーソナルトレーニングジムには、個人では手が届きにくい高額なトレーニング器具が幅広くそろっています。
- トレーナーにさまざまな相談をできる
パーソナルトレーナーが在籍している場合、トレーニング方法や食事内容などの相談に乗ってもらえます。
トレーニングでのボディメイクの手順
パーソナルトレーニングジムを利用する際の、基本的なボディメイクの手順は次のとおりです。
- 申込み
- カウンセリング（面談で目標や希望のスタイルなどを伝え、トレーニングメニューを決定します）
- メニューに沿ったトレーニングの実施
上記のように、パーソナルトレーニングジムでは、個々の目標に合ったプログラムを設定してもらえます。目標に沿ったトレーニングを実行できるため、とても効率的です。
男性ボディメイクの食事のポイント
男性のボディメイクに効果的な、食事のポイントについて解説していきます。
たんぱく質を意識して摂取する
筋力アップのために最も重要な栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉の主成分でもあり、ホルモンや酵素など身体の調子を整えるために必要となります。筋力づくりのために活用されるたんぱく質の量は、体重×1.2～1.8ｇ程度であるとされています。
筋肉のついた身体を目指すには、鶏肉や大豆などの低カロリー・高たんぱくな食材が理想的です。
効果的に糖質を摂取する
糖質を摂るタイミングによって、トレーニングの成果を高められます。トレーニング前に糖質を摂取すると、必要なエネルギーを体内に蓄えておけるため、強度の高いトレーニングをこなせます。トレーニング後に糖質を摂取すれば、エネルギーとして筋肉が分解するのを防ぐ事が期待できます。
食事の回数を増やす
筋力アップのためには食事の回数を増やし、糖質をセーブして小まめに栄養補給すると良いでしょう。食事回数の目安は1日に5回とされています。食事の間隔が空き、空腹状態が長く続くと筋肉が脂肪に分解されてしまうためです。
オススメの食材
筋力アップのためにオススメの食材を紹介します。
- たんぱく質（鶏肉、サバ・アジ・イカ、無糖ギリシャヨーグルト）
- 炭水化物（玄米、オートミール）
- 脂質（オリーブオイル、ココナッツオイル、くるみ）
- ビタミン・ミネラル（葉物野菜）
- 基本的には偏りなく、バランス良く摂取するよう意識しましょう。
男性ボディメイクで筋トレ・食事以外に役立つ方法
ボディメイクで理想的な身体を実現するには、筋トレ・食事以外にも意識したいポイントが2つあります。
睡眠時間を十分にとる
睡眠はトレーニングの質を高めるためにも、良好な健康状態を維持するためにも不可欠です。身体をコントロールしている自律神経は、スポーツで負荷がかかります。睡眠不足によって自律神経が乱れると、いっそう身体に負担がかかってしまうのです。
質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高めるとされているなど、睡眠は健康状態にも関わってくるため、健康を保つうえでも十分な睡眠をとりましょう。
プロテインを摂取する
プロテインを上手く活用すると、効率よくたんぱく質を摂る事ができます。プロテインを摂取する際には、プロテインの質をチェック（たんぱく質の吸収率が高いホエイプロテインなど）するとともに、摂取時間にも配慮しましょう。
筋力アップにオススメの時間帯は、成長ホルモンが分泌される就寝30分前、たんぱく質の欠乏する起床後、傷ついた筋肉を回復させ、強い筋肉へと成長させる運動前後60分以内です。
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まとめ
男性のボディメイクは、パンプアップと美ボディの実現を目指します。そのためには、筋力トレーニングや食事内容の調整・睡眠時間の確保、プロテインの活用を意識すると効果的です。
筋力トレーニングは、自宅でマイペースに取組む方法と、パーソナルトレーニングジムなどでトレーナーのサポートを受けながらおこなう方法があります。自分の状態や目標に合わせてやり方を選び、継続を目指しましょう。
