【初心者向け】フィジークへの参加を目指す人の筋トレ・食事のポイントを徹底解説！
フィジークという競技をご存知でしょうか？近年、日本ではフィットネス人気が高まり、フィジークという競技が若者を中心に注目を集めています。
フィジークとは、自分の身体をボディメイクして、バランスの取れた筋肉の美しさを競い合う競技であり、世界各国でおこなわれているボディコンテストの一つです。ボディビルのような筋肉量は求められないため、初心者でも挑戦しやすい競技といえます。
そこで今回は、筋トレ初心者がフィジークへの参加を目指すための筋トレ方法・食事の摂り方などを詳しく紹介します。この記事を読んで、フィジークへの最短の道を組立ててみましょう。
筋トレ初心者がフィジークを目指すには
筋トレ初心者がフィジークに参加するためには、フィジークがどのような競技なのか知る必要があります。まずはフィジークの概要を見て行きましょう。
フィジークとは
フィジークは、バランスの良い筋肉のつき方を競い合う、新しいフィットネス競技です。若者を中心に盛り上がりを見せており、近年注目を集めています。
どんな人がフィジークを目指すの？
圧倒的な筋肉量を競い合うボディビルとは違い、フィジークは筋肉のバランスを重視するため、初心者でも参加しやすい競技です。
純粋に筋トレが好きな人・ボディビルの経験がある人・健康的な美しい身体作りを目指したい人などがフィジークに参加しています。
フィジークはどのような点が評価されるの？
フィジークで評価されるポイントは、次の3つです。
- 筋肉量のバランス
- 逆三角形の体型
- ビジュアル
フィジークは、筋肉量よりも筋肉量のバランスを重要視する競技です。広い肩幅・キュッと締まったウエストを持った、逆三角形のシルエットとバランスがフィジークの前提条件です。全体的な見た目を含む、雰囲気・皮膚の調子・バランス・プロモーションなど、体型や筋肉量だけではなく、容姿全体も評価されます。
また、フィジークではボディビルのようなブーメランパンツをはかず、サーフパンツをはいた姿で審査してもらいます。「ビーチで目を引くカッコ良い身体かどうか」がポイントになります。
基本はバルクアップと減量
フィジークを目指すには、バルクアップと減量がポイントです。基本的にはボディビルと同じようにバルクアップ（筋肉量を増やす事）し、逆三角形の体型を目指して行きます。
ただし、人の身体は筋肉だけをつけることは難しいため、増量期は筋肉もつくかわりに脂肪も一緒についてしまいます。そのため、大会に向けて不要な脂肪を落としていくために、摂取カロリーを制限して脂肪を落とす必要が発生するのです。このように、バルクアップと減量を上手くおこないボディメイクをして行きましょう。
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フィジーク初心者向けの筋トレ方法
これからフィジーク体型を目指す人向けに、自宅で気軽に取組みやすい筋トレ方法を紹介します。
筋トレのポイント
週に1～6回まで、自分のスケジュールや目標に合わせ、無理せず続けられるトレーニングプログラムを組みましょう。
筋トレ初心者の人は、一日置き（週に2～3回）に同じ部位をトレーニングすると効果が出やすくなります。一日置きに筋肉を休ませてあげる事で、より筋肥大の効果が期待できるため、毎日同じ部位の筋肉を鍛えるのは避けましょう。
オススメの筋トレメニュー
見た目にも大きく影響する大きい筋肉から鍛えていくことが、フィジークを目指す近道になります。そのため、背筋・腹筋などのトレーニングから始めるのがオススメです。
前述のとおり、フィジークでは逆三角形の体型を理想とします。肩まわりの筋肉を鍛えるには懸垂（チンニング）などが効果的です。このように、鍛えたい部位によってメニューを設定する事が重要になります。
トレーニングをおこなう際は、効果を期待できるようなメニュー構成を事前に考えておきましょう。
重要なポイントは継続する事
フィジークを目指すうえで、最も重要な事は継続力です。フィジークは肩を大きく見せて逆三角形の体型にする事が大切なので、トレーニングを中断すると、筋肉はすぐに小さくなってしまいます。
せっかく大きくした筋肉を小さくしないために、無理のないプログラムに取組む事が大切です。
フィジーク初心者はトレーニングジムに通うべき？
フィジーク初心者は、トレーニングジムに通うべきどうかを解説します。
トレーナーのサポートが受けられる
パーソナルトレーニングジムなどの施設を利用すると、トレーナーから専門的なアドバイスを受ける事ができます。器具の使い方はもちろん、オススメのトレーニング法など、初心者が迷いがちなポイントもサポートしてくれます。
トレーナーのなかには、実際に選手としてフィジークのコンテストに参加した事がある人も多くいます。「選手視点」からの貴重なアドバイスがもらえるでしょう。
初心者の利用者も多い
ジムによって雰囲気が異なるので一概にはいえませんが、トレーニング初心者や運動不足解消のために利用しているユーザーが多いジムもあります。そういったトレーニングジムを探せば、気後れせずに利用できるでしょう。
初心者こそ積極的にジムを活用すべき
筋トレや身体づくりの仕方がわからない初心者こそ、ジムを積極的に利用しましょう。ジムに通う事が、憧れの身体づくりへの近道になるでしょう。
フィジーク初心者が注意すべき食事のポイント
美しい身体づくりを目指すフィジークでは、トレーニングだけではなく食事も重要です。初心者が注意すべき食事のポイントを3つ紹介します。
三大栄養素をしっかり摂る
三大栄養素の「たんぱく質」「糖質」「脂質」をバランス良く、しっかりと摂取しましょう。特に、筋肉の原動力となるたんぱく質と、身体を動かすエネルギーの源となる炭水化物の摂取は必須です。
たんぱく質の補充にプロテインを活用する
トレーニングをして筋肉に負荷を与えると、筋肉を構成している筋繊維の細胞が損傷します。たんぱく質には筋繊維を再生し、筋肉を維持する役割があります。バルクアップのために、トレーニング後にはプロテインを飲み、たんぱく質を補充しましょう。
初心者向けの減量法
減量するには「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識する必要があります。しかし、摂取カロリーを極端に制限すると、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまいます。
炭水化物を減らしすぎず、摂りすぎは厳禁ですが、ある程度の脂質は摂るようにするのがポイントです。脂質はエネルギー源にもなり、不足した場合はさまざまな体調不良の要因となりえます。
摂取カロリーを極端に減らさないように、食事とトレーニングを調整しましょう。
フィジーク初心者が参加できる大会
最後に、フィジーク初心者でも参加できる大会を紹介します。
JBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）
JBBFは、1955年に設立された日本最大のボディビル競技の運営団体です。
JBBFはドーピングチェックが厳重です。ドーピングチェックは、競技会に参加したアスリートがクリーンである事を証明し、そのパフォーマンスや記録が本物である事を証明するためにおこなわれます。
地域オープン選手権など、初心者向けに作られたコンテストもあるので、そういったコンテストを選べば、比較的フィジーク初心者でも参加しやすいでしょう。
フィジークにはオリンピック種目入りを目指す「IFBB ELITE PRO」など、プロの団体があり、JBBFの団体へ所属して規定のコンテストで優勝すれば、プロのフィジーク選手になる事ができます。JBBFでは、このようにプロ競技としてのフィジークを目指せます。
FWJ（Fitness World Japan 旧名NPCJ）
FWJは、2015年に設立された新興勢力のフィットネス団体です。もともとは、NPCJ（National Physique Committee Japan）の名称で活動しており、2020年1月1日から現在の名称に改名されました。国内外で国際大会も実施しており、海外との強いつながりを持っているのが特徴です。
フィジークが初めての人でも参加しやすいように、いくつかのクラスに分かれています。ファミリーフィジークなど家族で参加できるものもあり、初心者が挑戦するにはオススメの大会です。
ベストボディジャパン
ベストボディジャパンは2013年に設立され、世界初の男女年齢別のミスター＆ミスコンテストをコンセプトにした大会を開催しています。ベストボディジャパンの部門の一つにフィジーク部門があります。
この大会は、各都道府県で予選がおこなわれるのが特徴です。男女別・年齢別に細かく階級が分かれており、初心者もエントリーしやすい傾向にあります。
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まとめ
初心者がフィジークを目指すためのポイントは、トレーニングの継続です。そのためには、無理なく取組めるプログラムにする事が大切です。
トレーニングだけでなく、食事も大切なポイントになります。食事でしっかり栄養素を摂取し、健康的で美しい身体を作る事ができればフィジークでの高評価につながります。
フィジークは初心者でも参加できる大会が複数あります。理想の身体を作り上げながら、どの大会に参加するか検討してみることをオススメします。
