「筋トレBIG3」と呼ばれる筋トレの王道ベンチプレス。筋トレ初心者から上級者まで幅広く取組まれていることから、種目の知名度も高いのが特徴です。

しかし、ベンチプレスの平均重量に関して認識のある人はそう多くないと思います。

今回の記事では「ベンチプレスの平均重量と重量を伸ばすトレーニング方法」を解説します！

ベンチプレスって競技？トレーニング？

ベンチプレスは、胸筋を鍛えるトレーニングとして代表的な種目です。筋トレBIG3とも呼ばれ、一般の人からアスリートまで幅広く取組まれています。

またパワーリフティング競技の種目としてベンチプレスが含まれ、重量の記録更新が競われています。

では、ベンチプレスについて詳しく見ていきましょう。

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは、専用ベンチに仰向けとなり、バーを胸に下ろした後に力強く押しあげるトレーニングです。

大胸筋を中心に体幹や三角筋・上腕三頭筋を鍛えられるため、上半身のトレーニングとして効果的な種目と言えます。

筋トレ初心者からでも始めやすく、最初は高重量を上げられなくとも継続することで重量も増えていきます。

重量や回数で目標を決めやすく胸筋の変化も目に見えて分かるため、比較的モチベーションを維持しやすいトレーニングです。

競技としてのベンチプレス

ベンチプレスはパワーリフティング競技の1つとしても競われています。

パワーリフティングの種目はベンチプレス・デッドリフト・スクワットの筋トレBIG3で競われ、体重別に階級を分けておこなわれる競技です。

バーを握る幅やベンチに横たわる時のフォームなど厳しくチェックされ、バーを下ろすタイミングやあげるタイミングは主審の合図に従う必要があります。

チェックされるポイントは、バーの静止・傾き・フィニッシュ時の両肘の伸び具合・足のズレなど、ルールが細かいのも特徴です。

トレーニングとしてのベンチプレス

競技以外にもトレーニングとしてベンチプレスをおこなう人も多いです。

理想の体を作りたい人や競技パフォーマンスを上げたいアスリートなど、さまざまな目的でベンチプレスが取組まれています。

トレーニングとしておこなう場合はルールに縛られることがないため、自由にベンチプレスができるのが大きなメリット。

しかし、間違ったフォームや過度におこなうと効果を半減させたり、ケガにつながる恐れもあるため、正しい知識を身につけることが重要です。

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男性のベンチプレス記録の平均と体重の関係

ベンチプレスと言えば、男性が多く好んで取組まれているイメージがありますよね。

単純に重量をあげるほど筋力も強いとイメージされがちですが、体重によって上げられる重量も変わります。

男性の場合、体重によって上げられる重量の違いが顕著です。

では、男性のベンチプレス記録の平均と体重について詳しく見ていきましょう。

男性のおこなうベンチプレスの傾向

男性は上半身の筋肉もつきやすく、ベンチプレスを続けると胸筋や腕の筋量が増えます。

そのため体型にも変化が目立ち、トレーニング効果を実感しやすいのが人気の要因です。

また男性の場合は、ベンチプレスを継続することで重量が右肩上がりに増えやすく、モチベーションをキープしやすいのも特徴。

そのため、重量アップを目標にしてベンチプレスに取組む男性が多い傾向です。

胸筋がつきやすい点を踏まえると、ベンチプレスを好む男性が多いのも納得できます。

男性のベンチプレス記録の平均は45.5kg

九州大学がおこなった研究結果によると、筋トレ未経験男子学生のベンチプレス記録平均は約40kgとの結果が出ました。

(「週 1 回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」より参照)

しかし体重との兼ね合いもあるため、40kgの重量でも体重が65kgの人と90kgの人では重さの感じ方も違います。

20歳の日本人男性の平均体重は約65kgですが、65kgの初心者であれば45.5kg、体重90kgの初心者であれば63kgの重量を挙げるのが平均的です。

(「一眼でわかるベンチプレスの平均値早見表！性別、体重、筋トレ年数別で紹介」より参照)

上記の平均で考えれば、体重65kgの初心者が46kgを挙げられるとそれなりにパワーがあると言えます。

一方で体重90kgの初心者が重量40kgとなれば、人よりも力が弱いとも見れます。

あくまで平均から見た判断基準ですが、これからベンチプレスを始める人は自分の体重を元にベンチプレスの平均重量を参考にしてみるのも良いでしょう。

男性のベンチプレス記録・海外と日本

日本の男性のベンチプレス記録保持者は体重140kgの藤本竜希氏の380.5kgです。

(「日本パワーリフティング協会ホームページ」より参照)

体重140kgであれば190kgほどの重量を挙げられるとエリートレベルですが、それを遥かに上回っています。

また海外の記録保持者は、ポール・タイニー・ミーカーさんの500kg。

医学的には500kg以上のものを支えようとすると、骨の強度が耐えられず骨折する可能性もあるようです。

「医学の観点から人間が持ちあげられる限界は500kgまでとされ、それ以上の重たい物を支えようとすれば、腕の骨の強度が耐えられず、骨が折れてしまうとされる。（Wikipedia）」

その500kgを挙げたポールさんは人間離れしています。

女性のベンチプレス記録の平均と体重の関係

女性のベンチプレス記録の平均と体重の関係は、男性とはまた違った特徴を捉えています。

女性は男性よりも上半身の筋肉の発達が弱く、体重よる重量の差は男性ほど大きくありません。

男性は比較的上半身のトレーニングを好む傾向に対して、女性は下半身のトレーニングを好みやすいとも言われています。

では、女性のベンチプレス記録の平均と体重の関係について見ていきましょう。

女性のおこなうベンチプレスの傾向

女性のベンチプレスの傾向として、まずバーを持ち上げる壁を超えなければいけません。

バー自体の重さは20kgあり、筋トレ未経験女性の場合は20kg持ち上げることも容易ではないため、腕立て伏せや軽いダンベルから慣らします。

女性でベンチプレスをおこなうパターンとして、体の引締めやダイエット目的が多く、高重量をあげるために取組む意識はそこまでありません。

女性は男性よりも重量の増え方が穏やかなため、地道な継続が必要となるでしょう。

女性の平均ベンチプレス記録は20kg

女性の平均ベンチプレス記録は20kgとされています。体重によって多少重量が増えたりしますが、ちょうどバー本体を持ち上げるくらいが平均重量です。

(「週 1 回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」より参照)

筋トレ未経験女性の平均重量が20kgの場合、体重は70kgほどあれば挙げられる計算となるため、未経験で20kgを挙げるにはハードルは高めです。

(「ベンチプレスで持ち上げれる平均重量！男性・女性・体重別に詳しく解説」より参照)

体重40kgの女性アスリートでも平均重量は70kgなので、重量を増やすことがいかにハードか伝わります。

もしベンチプレスの重量を伸ばすのなら、定期的にベンチプレスを継続していくことが近道です。

女性のベンチプレス記録・海外と日本

日本での女性のベンチプレス記録は、体重76kg級の溝口久美さんが180kgを挙げています。

(「日本パワーリフティング協会ホームページ」より参照)

体重76kgであれば103kgの重量を上げるとアスリートレベルなので、180kgは異次元の数字と言えるでしょう。

また世界記録として、サンドラ・ロンさんの235kg。

体重が約110kgと考えると、130kgの重量をあげるとアスリートレベルですがそれを100kgも上回っています。

男性でも異次元な数字を女性があげられることから、トレーニングを続けることで重量もあげられることが分かります。

ベンチプレス記録のためのトレーニングと食事

山本先生や安治川さんなどがトレーニング方法の動画を上げているので、参考にしてください。

山本義徳氏：手首を寝かせず、呼吸をしながら胸筋の下当たりにバーを下ろすことで、胸筋に効かせられる

安治川正人氏：低い重量は持たず、高重量を少ない回数で挙げる。5分ほどのインターバルを入れて、疲労度が高い時は思い切って休む。

ベンチプレスの記録を伸ばしたい人の中には重量が途中で伸び悩んだり、中々あげられないという悩みを持つ人も多いと思います。

重量を挙げるには日々ベンチプレスの回数をこなすことも必要ですが食事面も大事な要素となります。

では、ベンチプレスの記録を伸ばすためのトレーニング法と食事について紹介します。

ベンチプレスの記録を伸ばすために必要な筋肉とは？

ベンチプレスの記録を伸ばすためには大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部の強化が必要となります。

ベンチプレスで主に使われる筋肉は大胸筋であるため、まずは大胸筋に効かせるトレーニングが大事です。

またベンチプレスで最後あげ切る時に使われる筋肉が上腕三頭筋。

上腕三頭筋が弱ければバーを押し上げる途中で押し負けてしまいます。

三角筋前部は腕を前・横・後ろに上げるために必要な筋肉で、ベンチプレスを伸ばすためにも必要となる筋肉です。

大胸筋のトレーニングを中心に上腕三頭筋のトレーニングも一緒におこなうと、ベンチプレスで押し負けない筋肉作りができるでしょう。

ベンチプレスの記録を伸ばすために必要なトレーニング法

ベンチプレスの記録を伸ばすための必要なトレーニングとして、ベンチプレス・ダンベルプレス・ディップス・サイドレイズ・フロントレイズが効果的です。

ベンチプレスの重量を伸ばすには、ベンチプレスの回数をこなすことが有効です。

6～10回ギリギリおこなえる重量でのベンチプレスがオススメであり、セット毎にできるだけ重量を下げないことが重要です。

ベンチプレスを伸ばすトレーニングとして、ダンベルフライも有効とされています。

ダンベルフライは両肘を伸ばした上体のまま胸を開くため、ベンチプレスで一番力が必要とされる部分を鍛えられます。

他にも、上腕三頭筋・三角筋を鍛えるためにディップス・サイドレイズ・フロントレイズがオススメ。

ディップスは上腕三頭筋で自分の体を持ち上げるトレーニングなので、バーを押込む時に力を発揮させます。

サイドレイズ・フロントレイズは三角筋を鍛えられ、ベンチプレスを上げる際の補助として役割を果たしてくれます。

ベンチプレスに有効な食事のタイミングと食材

ベンチプレスも重量を上げるにはトレーニングだけではなく栄養補給も欠かせません。

ベンチプレスに有効な食事のタイミングとして、トレーニング前とトレーニング後のどちらも大切です。

筋肉に十分な栄養を補給することで、トレーニング効果の維持につながります。

トレーニング前は筋肉を動かすためのエネルギーが必要なので、おにぎりやうどんなどの炭水化物を摂取すると良いでしょう。

トレーニング後は筋肉が疲労を起こしているため、タンパク質多めの食事を摂ります。

肉料理・魚・玉子などタンパク質多めの食材で食べることで、タンパク質摂取量を増やしていきましょう。

しかし、食事だけでは必要なタンパク質量を十分に摂れない可能性が高いため、プロテインを摂取するのもオススメです。

ベンチプレスにサプリメントは必要か？

ベンチプレスは瞬発的に押す力を必要とします。

重量が増えるほど、爆発的な瞬発力があるとベンチプレスでは有利です。

そこで多くのトレーニーがトレーニング前に摂取している栄養素として「クレアチン」があります。

クレアチンは筋肉に取込まれることで、ベンチプレスにおいて瞬発的なパワーの発揮をアシストしてくれます。

高負荷に耐えられるような体に仕立てあげ、限られた時間でも質の高いトレーニングを目指せるでしょう。

ベンチプレスにおいては、クレアチンのような瞬発力を促すサプリメントは有効です。

ベンチプレスの平均あれこれ

ベンチプレスは全世界で人気のある筋トレ種目です。

とくにフィットネス大国アメリカではベンチプレスに力を入れている人が多く、ムキムキなアメリカ人が多いのも納得できます。

また体を使う職業でも日頃から体を鍛えている人が多いことから、ベンチプレスは体を強化する上でも欠かせない種目と言えます。

では国別や職業別でのベンチプレス平均について解説します。

国別のベンチプレス平均

今回は日本・アメリカ・イギリスの3か国の平均を比べていきます。

体重60kgの未経験男性の場合、日本34kg・アメリカ45kg・イギリス33kgとアメリカが突出していることがわかります。

しかし、日本とイギリスではほぼ大差がなく、欧州とアジアのベンチプレス未経験者の差はそこまでないとも見てとれます。

さらに、体重60kgのアスリートレベルでの平均を比べると、日本123kg・アメリカ117kg・イギリス121kgと3か国の中で日本が一番平均重量が高いのです。

日本と欧米の平均重量には大きな差がないことが分かります。

参考記事：

・アメリカ人のベンチプレスの平均を紹介！さすが筋トレと大胸筋の本場！
・ベンチプレスで持ち上げれる平均重量！男性・女性・体重別に詳しく解説

・Bench Press Standards & Statistics in the UK 

消防士・警察官・自衛隊員のベンチプレス平均

消防士・警察官・自衛隊員のベンチプレス平均を比べていきます。

平均は「第16回・第17回全日本消防士・警察官・自衛官オープンベンチプレス選手権大会」で出場した選手の重量の平均として算出します。

(「第16回全日本消防士・警察官・自衛官オープンベンチプレス選手権大会」より参照)

(「第17回全日本消防士・警察官・自衛官オープンベンチプレス選手権大会」より参照)

その結果、それぞれの重量平均は警察官113.75kg・消防士130.4kg・自衛官111.5kgでした。

消防士は参加者が多い中で突出した平均重量を記録したことから、日頃肉体強化に励んでいることがわかります。

しかし第16回大会で自衛官の坂本勝典さん（83kg級）が180kgを記録し、階級を除いても本大会で1位タイの記録を叩き出しています。

上記の職業は共に体力を使うため、日頃の鍛錬が数値としても表れていると言えます。

ボディビルダーのベンチプレス平均

続いてボディービルダーの平均を紹介します！

今回は有名なボディビルダー経験ある山本義徳氏・横川尚隆氏・田代誠氏の3名のベンチプレス平均を洗い出していきます。

山本義徳氏は、非公式ながらベンチプレスを260kgあげたことで騒がれました。

ボディビルダーの横川直隆氏は多くのテレビ番組にも出演し、体重（72kg）の8割の重量を32回あげたことから最大重量は130kgと推定されています。

日本ボディビル選手権4連覇を達成した田代誠氏は、ベンチプレスのメインセットを167.5kgで、マックスが200kgとしています。

上記3名のベンチプレスの重量を平均すると約197kgとなります。

山本氏の記録がずば抜けているのもそうですが、ベンチプレスの重量を見るとさすがボディビルダーと言えそうです。

格闘家・アスリートのベンチプレス平均

最後に格闘家やアスリートのベンチプレス平均を見ていきましょう。

プロレスラー三沢光晴氏・総合格闘家山本KID氏・K-1武蔵氏の3名の格闘家で平均を計算。

重量は三沢氏110kg・山本KID氏125kg（高校時代）、武蔵氏140kgとそれぞれ重量をあげています。

格闘家3名の平均重量は125kgで、格闘家レベルになると100kg以上を挙げるのは最低ラインかもしれません。

アスリートはハンマー投げの室伏広治氏・メジャーリーガーダルビッシュ有氏・元メジャーリーガー松井秀喜氏の3名。

室伏氏170kg・ダルビッシュ氏110kg・松井氏110kgで3名の平均は130kgです。

アスリートにとってもベンチプレスは重要な種目であり、一流アスリートには100kgを超える選手が多い印象を受けます。

2021年のベンチプレス事情

2021年のベンチプレス記録はどのような結果が出ているのでしょうか。

ベンチプレスに特化した「全日本ベンチプレス選手権大会」では、ベンチプレスに自信のある猛者が集い、自分自身の記録更新と闘います。

また毎年国際大会も開催され、全世界から怪力自慢が集うのでとても面白い大会となっています。

では2021年度の国内ベンチプレス記録や海外ベンチプレス記録について見ていきましょう。

日本のベンチプレッサーと記録

日本のベンチプレッサーで群を抜いているのが、北海道リアルスィングに所属する藤本竜希氏です。

藤本氏は2021年の全日本ベンチプレス大会で最大重量380.5kgを記録し、大会の中でも群を抜いています。

また2020年の全日本ベンチプレス大会でも380kgを記録するなど、ベンチプレスの中ではダントツです。

藤本氏以外にも300kgを達成した選手が何人もいるため、ベンチプレス大会のレベルの高さを感じます。

一方女性部門では、埼玉県ストロングライン所属の溝口久美さんが180kgを記録。

180kgは男性でもアスリートレベルの部類なのでとんでもない記録です。

女性でも100kgオーバーの選手が何人もおり、日本のベンチプレス競技は世界から見てもハイレベルであると言えます。

海外のベンチプレッサーと記録

海外でも2021年の世界ベンチプレス記録が更新されました。

アメリカのペンシルベニア州ヨークで開催された「IPA Strength Spectacular meet」でJimmy Kolb氏が重量508kgを挙げました。

ポール・タイニー・ミーカーさんの500kgを更新し、世界新記録達成。

Jimmy氏は2021年に入ってベンチプレスの記録が急速に伸び、世界記録更新は現実味を帯びている状態でした。

先述でもありましたが、500kg以上のものを支えるのは医学的に見て骨折してもおかしくないため、骨も相当強くなければあげられません。

骨・筋肉共に屈強であることが、異次元の記録を出すには重要と言えます。

これからのベンチプレス予想図

ベンチプレスの記録は世界的に上昇しており、今後も世界記録は上がると思われます。

トレーニング以外に栄養科学の進歩も目覚ましいため、人間の進化も今後進んでいくでしょう。

また健康を目的として筋トレを始める人も増え、それがキッカケで筋トレにハマる人が多く、トレーニー人口も増え続けています。

日本のベンチプレス記録も年々伸びており、今後も記録更新が期待されます。

今回ご紹介した藤本竜希氏は2021年全日本ベンチプレス大会で380.5を記録したことから、400kgを超える記録が出る日もそう遠くはなさそうです。

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まとめ

今回はベンチプレスの平均記録やトレーニング法などをご紹介してきました。

ベンチプレスは筋トレBig3の一つであり、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・体幹など上半身の多くを網羅しているため大変人気です。

多くのスポーツ競技者が筋力トレーニングを取入れていますが、ベンチプレスはアスリートが取入れるべき重要な種目と言えます。

また日本のベンチプレスの平均重量は、欧米諸国と比べても引けを取らないことが今回の記事でお分かりいただけたかと思います。

世界を見ると最大重量500kg以上あげる猛者がいますが、日本でも今後世界から注目されるくらいの記録達成者が出るかもしれません。

競技としてのベンチプレス・トレーニングとしてのベンチプレスともに今後も発展を続けることでしょう。