プランクは、トレーニング初心者でも気軽に体幹周りの筋肉を鍛えられる自重トレーニングの一つです。しかし、プランクにも色々なやり方があり迷っているという人も多いでしょう。

そこで本記事では、ジェットゆう氏の細マッチョ向け動画・山澤礼明氏の筋肥大向け動画を例に挙げながら、プランクの解説をします。

プランクとは？

プランクとは、体幹を固定してトレーニングを行うBridge Exercise（ブリッジ・エクササイズ）を指す場合が多いです。プランクとは、そもそも英語で厚板という意味で、伏臥位（うつ伏せの体位）仰臥位（仰向けの体位）側臥位（横を向いた体位）などで肘と足を地面について体を板状に固定する運動をします。

このプランクは一般的に筋トレと同じようなトレーニングとして語られることも多いですが、そもそも筋肉の収縮様式が異なります。

筋肉の収縮方法には下記の3つがあります。

1. 短縮性収縮：筋肉を縮ませる収縮様式
2. 伸張性収縮：筋肉を伸ばす収縮様式
3. 等尺性収縮：筋肉を伸び縮みさせず維持する収縮様式

プランクは、筋収縮の方法のうち、等尺性収縮（筋肉を伸び縮みさせないトレーニング）として位置づけられていて、3つの筋収縮方法（等尺性収縮・伸張性収縮・短縮性収縮）のうち、筋肥大効果があまり見込めないトレーニングです。

つまり、筋肉を大きくする効果はほぼ見込めません。プランクで高い効果が期待できるのは、体幹筋群をうまく使いながら、腕・脚をうまく使いこなせるようになるということです。

プランクに必要な筋肉は腹筋？

プランクに必要な筋肉は、腹筋と思われがちですが、深部筋の筋活動がメインであることは、すでに多くの研究結果の中で明らかにされています。

この深部筋の筋活動をEarly Activityと呼び、全身動作を円滑化する働きがあることが明らかにされています。この深部筋には、腹横筋（お腹周りの深部にあるお腹周りを横方向に覆っている筋肉）があげられ、腹横筋に付随して、腹直筋・外腹斜筋・脊柱起立筋などの筋活動が研究の中で明らかにされています。

つまり、プランクは、腹横筋を中心とした体幹部分のトレーニングということです。 

プランクによって鍛えられる体幹とは？

プランクで体幹を鍛えるメリットは、大きな力を発揮できるようになることにあります。スポーツ選手などの場合は、高い身体的パフォーマンスを発揮することにもつながります。

一方で、競技に取組んでいない人であっても、重い荷物を楽に持てるようになったり、背筋がのびたりといったさまざまな効果が期待できます。

このように、体幹を鍛えるメリットは、スポーツ場面から日常生活場面まで多岐に渡ります。 

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ジェットゆう氏のトレーニング初心者のためのプランク

参考動画：【1日1分1動画!!】5日目!!お腹の脂肪を落としたい人集合!!【お腹周り】【プランク痩せ!!】

プランクを紹介している有名人の2人目として、ジェットゆう氏がいます。ジェットゆう氏は、2017年4月から筋トレ系Youtuberとして活動していて、ダイエット・筋肥大を目的とした情報発信を行っています。

チャンネル登録者数が25万人超え（2019年10月現在）のジェットゆう氏が紹介しているプランクについて紹介します。 

ジェットゆう氏とは？

ジェットゆう氏とは、筋トレ系Youtuberとして活動している人物です。ジェットゆうという名前のジェットは、本人が憧れを抱いているアクション俳優の「ジェット・リー」から取り、本名の「ゆうじろう」から「ゆう」を取っているようです。

現在は、筋トレ動画だけではなくダンスエクササイズ系動画なども情報発信していて、幅広いフィットネス情報をYoutubeやTwitterなどで公開しています。 

プランクのスタイル・特徴とは？

ジェットゆう氏がおすすめしているプランクも、サーキットスタイルのプランクです。主な特徴として、ジェットゆう氏がオススメしているのは、上半身の動きを取入れている点です。

また休憩が入っていますが、単に休むのではなく、負荷の軽いプランクをすることで負荷が逃げないようにしていることも特徴の1つです。

 ジェットゆう氏がオススメしているプランクサーキットのやり方は下記の通りで15秒ずつ実施します。

1. ベーシックプランク
2. 休憩orビギナープランク
3. アップダウンプランク
4. 休憩orビギナープランク
5. ハンドアップ&レッグアッププランク
6. 休憩orビギナープランク
7. クロスアッププランク（右手と左足を挙げてプランク）
8. 休憩orビギナープランク
9. クロスアッププランク（左手と右足を挙げてプランク）
10. 休憩orビギナープランク
11. ワイドスタンスプランク
12. 休憩orビギナープランク
13. ニーキックプランク
14. 休憩orビギナープランク
15. ベーシックプランク

次でジェットゆう氏のプランクサーキットがどのような筋肉に効くのか紹介します。

どこの筋肉に効かせる？

ここでは、ジェットゆう氏が紹介しているプランクの基本的な動きと主に使われる筋肉について紹介します。

1. ベーシックプランク
   主な動き：体幹の維持
   効く筋肉：腹横筋・腹斜筋・腹直筋
   ※以下すべての動作に主な動きと効く筋肉は含まれる
2. 休憩orビギナープランク
   主な動き：体幹の維持
   効く筋肉：腹横筋・腹斜筋・腹直筋
3. アップダウンプランク
   主な動き：腕の進展・屈曲
   効く筋肉：上腕二頭筋・上腕三頭筋 
4. 休憩orビギナープランク
   ※2と同様
5. ハンドアップ&レッグアッププランク
   主な動き：上腕の屈曲・股関節の進展
   効く筋肉：三角筋前部・広背筋・ 大臀筋・ハムストリングス 
6. 休憩orビギナープランク
   ※2と同様
7. クロスアッププランク（右手と左足を挙げてプランク）
   主な動き：上腕の屈曲・股関節の進展
   効く筋肉：三角筋前部・広背筋・ 大臀筋・ハムストリングス 
8. 休憩orビギナープランク
   ※2と同様
9. クロスアッププランク（左手と右足を挙げてプランク）
   主な動き：上腕の屈曲・股関節の進展
   効く筋肉：三角筋前部・広背筋・ 大臀筋・ハムストリングス 
10. 休憩orビギナープランク
    ※2と同様
11. ワイドスタンスプランク
    主な動き：肩の水平内転
    効く筋肉：大胸筋・三角筋前部
12. 休憩orビギナープランク
    ※2と同様
13. ニーキックプランク
    主な動き：股関節の外旋・屈曲
    効く筋肉：大腰筋・腸骨筋・縫工筋・梨状筋・内閉鎖筋など
14. 休憩orビギナープランク
    ※2と同様
15. ベーシックプランク
    主な動き：体幹の維持
    効く筋肉：腹横筋・腹斜筋・腹直筋

山澤礼明氏の初心者のための体幹トレーニングとは？

参考動画：1日2分で腹回りの脂肪燃焼！自宅で簡単体幹トレーニング！初心者さんにオススメ

山澤礼明氏が紹介しているプランクは、正確にいえばプランクではないものの、プランクに動きが非常に近く、初心者でも取組みやすい体幹トレーニングとして効果的なため詳しく紹介します。

山澤礼明氏とは？

山澤礼明氏は、マイプロテイン公式のアンバサダーでもあり、元体操選手です。シルク・ドゥ・ソレイユというカナダを拠点とする世界的なサーカス集団 でパフォーマーオーディションに2回合格した実績もあり、並外れた身体能力を持った筋トレYoutuberです。 

ここでは、山澤氏が紹介しているプランクの動画を紹介します。

トレーニングのスタイル・特徴とは？

山澤礼明氏が紹介している動画では、プランクではなくゆりかごというトレーニング種目です。体操選手などがよく行うトレーニング種目でもあり、腰に優しくお腹周り・背中回りの体幹部分にしっかりと効くのがポイントです。

通常のプランクだと、腰に負荷がかかりすぎてきついという人にオススメのトレーニングです。やり方は下記の通りで各種目30秒分（トータル2分）が目安です。

1. ゆりかご（通常）
   ※手を伸ばした状態のほうがやりやすい
2. サイドゆりかご（左右）
   ※サイドはバランスを崩しやすいので手を前についた状態で行う
3. バックゆりかご
   ※手を伸ばした状態で実施が難しい場合は床に手をついてもOK

どこの筋肉に効かせる？

山澤氏が紹介しているゆりかごが効く筋肉は、通常のゆりかご・サイド・バックで異なります。下記で、山澤氏が紹介しているゆりかごで鍛えられる主な筋肉について紹介します。

1. ゆりかご
   効く筋肉：腹直筋
2. サイドゆりかご
   効く筋肉：腹斜筋
3. バックゆりかご
   効く筋肉：脊柱起立筋

 それぞれのプランク・トレーニングの特徴・違いとは？

ここまでジェットゆう氏・山澤礼明氏の紹介しているプランク・トレーニングについて紹介しました。ここでは2人が紹介しているプランクの違いについて紹介します。

スタイル・動き・ポイントの違い

一方で、ジェットゆう氏のトレーニングでは上半身の動きも含まれています。また、休憩で負荷の低いプランクをはさむことで、体幹から負荷が抜けないようなサーキットプログラムになっています。

山澤礼明氏の紹介している体幹トレーニングは、プランクとは異なりますが、ゆりかごといわれる体操選手などが取組むことが多いトレーニングです。

このように、本記事で紹介した体幹トレーニングはそれぞれスタイルや動きが異なります。下記では、2人の考え方の違いについて紹介します。

考え方の違い

 ジェットゆう氏は、比較的細マッチョ向けの動画を多く出しています。肥大化した筋肉というよりも、引締まった筋肉を作りたい男性向けのコンテンツを多く発信していて自重トレーニングを主としています。

 ジェットゆう氏が紹介しているプランク動画では、上半身の動きも多く含まれていて、体幹部分のアウターマッスルも鍛えられるプログラムになっています。 

 山澤礼明氏の紹介している体幹トレーニングは、主にアウターマッスルに効くトレーニングです。特に腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋といった、外から見える筋肉を中心に鍛えられるプログラムです。

 山澤氏自身がフィジーク（体のキレイさを競うコンテスト）の選手であることから、比較的筋肉を大きくしたい男性向けのコンテンツを発信しています。 

効かせる筋肉の違い

ジェットゆう氏・山澤礼明氏では、鍛える筋肉が異なります。

ジェットゆう氏のプランク・トレーニングでは、体幹周りの筋肉だけでなく、広背筋・三角筋前部・大胸筋といったアウターマッスルを使う動きが含まれています。

また、山澤氏の体幹トレーニングの動画では、腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋といった、体幹に関わるアウターマッスルに効くトレーニングプログラムになっています。

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まとめ

プランクは、体幹を固定してトレーニングを行うBridge Exercise（ブリッジ・エクササイズ）を指す場合が多く、3つの筋肉収縮様式のうち“等尺性収縮”という筋肥大効果が低い動作です。

体幹を鍛えるメリットとしては、スポーツパフォーマンス向上だけではなく日常生活で体が動かしやすくなったり、重い荷物を持ち上げやすくなったりと、身体機能全般を高めるうえで大切です。

ジェットゆう氏・山澤礼明氏の有名筋トレyoutuberの動画について解説しましたので、本記事を参考にして、体幹トレーニングにチャレンジしてみてください。